Kas 4 -sekundiline treening võib midagi muuta?

Neli sekundit intensiivseid intervalle, mida korratakse kuni ühe minuti pikkuse pingutuseni, viisid keskealiste ja vanemate täiskasvanute jõu ja vormi kiire paranemiseni

maskiga sörkimine, kas peaksite jooksmise ajal maski kandma, indianexpress.com, indianexpress, jooksmine ja maskid, kõndimine ja mask, kopsupurse, covid-19, pandeemia, fitness,Siin on, mida peate soojenduste kohta teadma. (Allikas: Getty Images/Thinkstock)

Kirjutas Gretchen Reynolds



Mis on ilmselt lõplik sõna selle kohta, kui vähest trenni me suudame pääseda, leiab uus uuring, et kõigest neli sekundit intensiivseid intervalle, mida korratakse, kuni nad jõuavad umbes minutini kogu pingutuseni, toovad kaasa kiire ja sisulise jõu paranemise , sobivus ja üldine füüsiline jõudlus keskealiste ja vanemate täiskasvanute seas.

Uuring tugines teatud tüüpi spetsiaalsele statsionaarsele jalgrattale, mida pole laialdaselt saadaval, kuid sellegipoolest näitavad tulemused, et pingutavad, kuid ülilühendatud treeningud võivad meie tervisele ja heaolule ülemäära palju kasu tuua, mis on õigeaegne sõnum meie planeerimisel. Uusaasta harjutuste lubadused.



Olen sageli kirjutanud lühikese, suure intensiivsusega intervalltreeningu või HIIT-i, mis on lähenemisviis treeningule, eelistest, mis seisnevad kiirete füüsiliste pingutuste tühjendamises, millele järgneb puhkus, järjestust korrates mitu korda. Uuringutes toovad lühikesed HIIT -treeningud tavaliselt kasu tervisele, mis on võrdne või rohkem väljendunud kui palju pikemad ja õrnamad treeningud.



Kuid nende intervallide ideaalne pikkustreeninguidon lahendamata. HIIT-d uurivad teadlased nõustuvad, et optimaalne intervallivahemik peaks meie lihaseid ja teisi kehasüsteeme piisavalt pingestama, et alustada tugevate füsioloogiliste muutustega, kuid mitte nii palju, et me ägame, loobume ja keeldume seda treeningut uuesti proovimast. Praktikas on need duellieesmärgid viinud HIIT -i teadlased uurima intervalle, mis ulatuvad pikaajalisest neljast minutist kuni 20 sekundini.

Kuid Austinis Texase Ülikooli harjutusfüsioloog Ed Coyle ja tema abiturient Jakob Allen kahtlustasid, et isegi intensiivselt sooritatud 20-sekundilised spurdid võivad mõne treenija taluvust ületada. Niisiis otsustas ta hakata otsima võimalikult lühikest intervalli, mis oli endiselt tõhus.

Ja uues uuringus, mis sel nädalal avaldati ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise, leppis ta ja tema kolleegid silmapilkselt nelja sekundiga.



Nad jõudsid selle numbrini, tehes esmakordselt koostööd võistlussportlastega ülikooli inimtulemuste laboris. Lihased ja vormis sportlased genereerisid tohutu kiiruse ja jõu spetsiaalsetel statsionaarsetel jalgratastel, millel on raske hooratas ja millel puudub vastupanu. Nende jalgrataste sobivustesti ajal saavutas enamik sportlasi oma maksimaalse võimsuse ja aeroobse pingutuse pärast umbes kaks sekundit kõva pedaalimist. (Coyle'il on jalgrattaid tootvas ettevõttes omakapital, kuid see rahaline kaasamine ei mõjuta tema labori uurimistulemusi.)

Ülejäänud meist, Coyle ja tema kolleegid, arvasid, et tõenäoliselt kuluks kaks korda rohkem aega - umbes neli sekundit. Teadlased arvasid, et selleks ajaks oleks enamik inimesi pidanud oma lihaseid ja aeroobseid süsteeme tohutult stimuleerima, kuid pole neid veel ammendanud. Kui ratturid puhkasid seejärel umbes minuti enne uuesti sprinti, peaksid nad suutma ikka ja jälle kõiki jõupingutusi korrata.

Selle idee testimiseks pöördusid teadlased esialgu kaheksa terve kolledži üliõpilase poole, paludes neil kogu päeva jooksul perioodiliselt neli sekundit jalgratastega sprintida, et näha, kas need lühikesed ja pingutavad treeningud aitaksid vastu terve päeva istumise soovimatutele metaboolsetele mõjudele ja süüa halvasti. Nad tegid seda, nagu ma aprillis kirjutasin.



Kuid see uuring keskendus tugevatele noortele täiskasvanutele ja korduvaid, kui väheseid treeninguid piserdati kogu päeva jooksul. Teadlased mõtlesid nüüd, kas praktilisem, ühekordne neljasekundiline sprint oleks piisav treening, et parandada füüsilist vormi mittekuuluvate täiskasvanute tervist ja sobivust juba pärast ülikooliaastaid.

Nii värbasid nad 39 inimest, 50–68 -aastased mehed ja naised, kes olid istuvad, kuid kellel polnud muid suuri terviseprobleeme. Nad testisid vabatahtlike praegust aeroobset võimekust, lihasjõudu ja -massi, arterite paindlikkust ja võimet sooritada igapäevaseid tegevusi, näiteks toolilt tõusmist.

Vabatahtlikud hakkasid esinemislaborit külastama kolm korda nädalas. Seal lõpetasid nad labori spetsialiseeritud jalgratastega lühikese treeningu, mis koosnes korduvatest neljasekundilistest intervallidest. Algul spurtisid nad neli sekundit, Allen kutsus välja sekundi-sekundi loenduri, millele järgnes 56 sekundit puhkust, korrates seda järjestust 15 korda, kokku 60-sekundiliste vaheaegadega.

Kahe kuu jooksul vähenesid sõitjate puhkeajad 26 sekundini ja nad suurendasid sprintide koguarvu 30 -ni seansi kohta.

Kaheksa nädala lõpus testisid teadlased kõiki uuesti ja leidsid olulisi erinevusi. Keskmiselt olid ratturid tõstnud oma vormi umbes 10%, saanud märkimisväärset lihasmassi ja tugevust jalgades, vähendanud arterite jäikust ja edestanud oma igapäevast toimet, olles kõik umbes kolm kuni kuus minutit nädalas. tegelik harjutus.

Suurem osa vabatahtlikest ütlesid ka järelintervjuude ajal teadlastele, et neile meeldivad treeningud ja nad jätkavad neid võimaluse korral, ütles Coyle.

Ta ütles, et tulemus on see, et need intervallid, hoolimata sellest, et need on võimalikult lühikesed, suurendasid tõhusalt tervist ja sobivus tavalistel täiskasvanutel.

Loomulikult ei ole enamikul meist juurdepääsu sellistele spetsialiseeritud statsionaarsetele jalgratastele, mida selles uuringus kasutati. Samuti ei ole meil teadlast, kes abivalmilt nelja sekundi tagasilööki meie jaoks hüüab. Coyle ütles, et tüüpilisemate treeningutega sarnaste jõupingutuste saavutamiseks peame võib-olla mäest või trepist üles jooksma nii kõvasti kui võimalik või jooksma ja hüppama jõuliselt paika või pöörlema.

Ta ütles, et sellistes olukordades on kõigi jõupingutuste saavutamiseks kuluv aeg tõenäoliselt üle nelja sekundi. Kuid isegi kui ajakulu kahekordistub, võiks enamik meist tõenäoliselt 2021. aastal sageli ja intensiivselt kaheksa sekundit korraga treenida.